Om van vreselijke of opdringerige gedachten af te komen, moet je ze leren erkennen zonder ze te bevechten. Probeer niet om ze weg te duwen, geef ze een label en zoek gezonde afleiding.
Nare gedachten verdwijnen meestal niet door ze weg te duwen. Doorbreek de vicieuze cirkel door ze op te schrijven (een zogeheten braindump), je aandacht fysiek te verleggen naar een andere taak, of ze te observeren als 'voorbijrijdende auto's' zonder erin mee te gaan.
Opdringende gedachten worden vaak veroorzaakt door stress of angst. Ze kunnen ook een kortdurend probleem zijn dat voortkomt uit biologische factoren, zoals hormonale schommelingen.
Als je ergens niet aan mag denken blijft het in je hoofd en als je ergens aan moet denken dwalen onze gedachten juist vaak af. In de wetenschap noemen ze de opkomende gedachten ook wel intrusies of mind-pops. Bijna iedereen heeft dit wel eens, sommigen wat meer dan anderen.
Obsessieve gedachten loslaten doe je door ze te erkennen, te stoppen met vechten tegen de angst, en je focus te verleggen naar het hier en nu. Hoe harder je probeert om een vervelende gedachte weg te duwen, hoe sterker deze namelijk terugkomt.
Het meemaken van stressvolle of traumatische gebeurtenissen verhoogt de kans op het krijgen van OCS, vooral als dit tijdens de kindertijd was. Je kan denken aan ernstige gebeurtenissen, zoals lichamelijke mishandeling of seksueel misbruik, maar ook aan wat mildere gebeurtenissen zoals buitensluiting op school.
De 3-3-3-regel is een aardende techniek die angst kalmeert door je te laten benoemen: 3 dingen die je ziet, 3 geluiden die je hoort en 3 dingen die je kunt aanraken. In tegenstelling tot ademhalingsoefeningen, waarvoor een stille ruimte nodig is, kun je deze regel in minder dan 60 seconden uitvoeren tijdens een vergadering, in het openbaar vervoer of tijdens een gesprek, zonder dat iemand het merkt.
Herken je dat? Je brein verwerkt al snel tienduizenden gedachten per dag, wat soms kan leiden tot een vol gevoel. Om hier op een rustige manier mee om te gaan, kun je gebruikmaken van een zogeheten piekerkwartier, of doorbreken met ontspanningsoefeningen.
Meditatie
Het kan vele vormen aannemen. Meditatie houdt in dat je een comfortabele houding zoekt en heel stil blijft zitten. Je kunt je concentreren op je ademhaling, zodat je volledige aandacht gericht is op het observeren van de lucht die je lichaam binnenkomt als je inademt, het voelen hoe die je hele wezen doordringt en het luisteren naar hoe die weer ontsnapt als je uitademt.
Van negatief naar positief denken doe je door je bewust te worden van je automatische negatieve gedachten en deze bewust om te buigen. Train je brein door kritisch te kijken naar je eigen gedachten en ze te vervangen door een constructief of dankbaar alternatief.
Focus op het heden
Maar als angst de kop opsteekt, is het erg handig om een aantal vaste strategieën achter de hand te hebben – zoals lichaamsbeweging, yoga, ademhalingsoefeningen, mindfulness of meditatie – om ons te kalmeren en ons terug te brengen naar het huidige moment.
Vaak zijn deze opdringerige gedachten, ook wel bekend als 𝘪𝘯𝘵𝘳𝘶𝘴𝘪𝘷𝘦 𝘵𝘩𝘰𝘶𝘨𝘩𝘵𝘴, dingen die u angstig maken, juist omdat ze helemaal niet passen bij hoe u bent. 💡Geen zorgen: dit is heel normaal!
Het kijken naar films of lezen van boeken over de dood kan effectief zijn om de dood te normaliseren en acceptatie ervan te bevorderen. Hoewel exposuretherapie momenteel de meest wetenschappelijk onderbouwde aanpak is voor angst voor de dood, mogen cognitieve therapieën ook niet worden over het hoofd gezien.
Leeg hoofd, vol hart 7 manieren om je hoofd leeg te maken
Praten met iemand – of het nu een geliefde, een goede vriend of een therapeut is – kan een goede manier zijn om stress en angst te verminderen en je humeur te verbeteren. De persoon hoeft je geen tips te kunnen geven over het omgaan met opdringende gedachten; het is het luisteren zelf dat helpt.
De gedachtenstop is een psychologische techniek om piekeren en negatieve gedachten te doorbreken. Zeg krachtig 'STOP' (hardop of in jezelf) zodra je merkt dat je in een negatieve spiraal raakt. Leid je brein direct af met een andere activiteit of gebruik de zintuiglijke 5-4-3-2-1 methode.
Onderzoek toont aan dat aerobe oefeningen bijzonder effectief zijn. Een eenvoudige fietstocht, dansles of zelfs een stevige wandeling kan een krachtig hulpmiddel zijn voor mensen die lijden aan chronische angst.
Negatieve gedachten doorbreek je door ze bewust op te merken, de feiten ervan te onderzoeken en ze vervolgens actief los te laten of om te buigen. Dit doe je door concrete acties toe te passen, zoals het opschrijven van je zorgen of het inplannen van een vast 'piekerkwartier'.
Kamille. Net als lavendel is de kamilleplant synoniem geworden met ontspanning vanwege de kalmerende geur, waardoor het een populair natuurlijk middel is tegen stress en angst. Maar de voordelen van kamille houden daar niet op; het staat ook bekend om zijn ondersteunende werking op de spijsvertering en de darmgezondheid.
Als je gedachten niet te stoppen zijn, betekent dit dat je hersenen overactief zijn door stress, piekeren of een vol hoofd. Het is een teken dat je brein moeite heeft om te ontspannen en prikkels of problemen te verwerken.
Dit wordt meestal veroorzaakt door zaken als gehechtheid, aantrekkingskracht, onzekerheid of onderliggende patronen zoals angst of piekeren. Het kan ook duiden op nieuwigheid, emotionele betekenis of onopgeloste gevoelens die je aandacht steeds weer naar hen terugtrekken.
Je krijgt iets uit je hoofd door je gedachten op te schrijven, afleiding te zoeken en te accepteren dat de gedachte er is.
Om je te helpen bij deze taak, hebben we de vijftienminutenregel ontwikkeld. Het idee is om je reactie op een obsessieve gedachte of op de drang om een dwanghandeling uit te voeren uit te stellen door wat tijd te laten verstrijken – bij voorkeur minstens vijftien minuten – voordat je er zelfs maar aan denkt om naar de drang of gedachte te handelen.
POCD (Pedofilie OCD)
POCD wordt gekenmerkt door gedachten, drang of beelden van seksueel gedrag met kinderen. Deze vorm van OCD is bijzonder moeilijk omdat het gepaard gaat met sterke gevoelens van schaamte. Het is begrijpelijk dat mensen die eraan lijden het erg moeilijk vinden om anderen over hun gedachten te vertellen.
' Van 18.30 uur tot je de volgende ochtend wakker wordt, mag je je geen zorgen maken.' 'Hoe helpt dat?' vroeg ik. 'Door je hersenen rust te geven en de andere delen van jezelf die niet door angst worden aangestuurd, weer de ruimte te geven,' zei ze.