Goed slapen bereik je vooral door een vast dag- en nachtritme, een koele, donkere en rustige slaapkamer (16-18°C), en ontspanning voor het slapengaan. Vermijd schermen en cafeïne in de avond, en zorg voor voldoende beweging en daglicht overdag. Rugligging is vaak de beste houding voor de wervelkolom.
12 tips om beter te slapen
Een nieuwe korte animatie, gebaseerd op het onderzoek van professor Colin Espie, onderzoekt hoe 'beter slapen' onze gezondheid en ons welzijn fundamenteel kan verbeteren. De video helpt mensen de 5 principes van een goede slaapgezondheid te volgen: slaap waarderen, prioriteren, personaliseren, beschermen en vertrouwen .
Cortisol – het ‘stresshormoon’ – begint van nature tussen 2 en 3 uur 's nachts te stijgen om je lichaam voor te bereiden op het wakker worden. Maar als je al gestrest of angstig bent, kan deze natuurlijke stijging van cortisol je juist helemaal wakker schudden.
Volg deze eenvoudige stappen: Ga comfortabel zitten en ontspan uw schouders. Adem langzaam in door uw neus gedurende 4 seconden. Adem rustig uit door uw mond gedurende 7 seconden.
Als uw bloeddrukmetingen nog steeds hoog zijn, neem dan contact op met uw huisarts of specialist. Als uw bloeddruk hoger is dan 180 en/of 120 mm Hg en u een van de volgende symptomen heeft, bel dan 112: pijn op de borst, kortademigheid, rugpijn, gevoelloosheid, zwakte, veranderingen in het zicht of moeite met spreken .
Melatonine . Het hormoon melatonine helpt bij het reguleren van je natuurlijke slaap-waakcyclus. Sommige onderzoeken suggereren dat melatoninesupplementen mogelijk kunnen helpen bij de behandeling van jetlag of het verkorten van de tijd die nodig is om in slaap te vallen – hoewel het effect doorgaans mild is.
Onderzoekers hebben een verband aangetoond tussen een laag vitamine D-gehalte en slapeloosheid, evenals andere slaapstoornissen. Zij ontdekten dat een tekort het risico op minder dan vier uur slaap per nacht kan verdubbelen.
Ontspanningstechnieken: Oefeningen zoals diep ademhalen, meditatie en progressieve spierontspanning kunnen helpen bij het beheersen van cortisol en het verminderen van stress, waardoor het gemakkelijker wordt om weer in slaap te vallen na een nachtelijke onderbreking.
De 3-3-3-regel is een super eenvoudige techniek die je kan helpen de controle terug te krijgen en je geest tot rust te brengen. Het komt er in feite op neer dat je drie dingen identificeert die je kunt zien, drie dingen die je kunt horen en drie manieren waarop je je lichaam kunt bewegen .
Vermijd cafeïne 10 uur voor het slapengaan . Stop met alcohol drinken 3 uur voor het slapengaan. Stop met werken 2 uur voor het slapengaan. Stop met schermgebruik 1 uur voor het slapengaan.