De "3 R's van mindfulness" worden vaak gebruikt als een simpele gids om terug te keren naar een staat van bewuste aandacht. Deze drie stappen helpen je om uit de 'automatische piloot' te stappen:
Als je klaar bent om aan een mindfulness-reis te beginnen, start dan met het herkennen van het huidige moment, het loslaten van oordelen en het terugkeren naar een staat van bewuste aandacht .
Het bestaat uit drie pijlers:
De 333-regel houdt in dat je om je heen kijkt en: 3 dingen benoemt die je ziet ; 3 geluiden identificeert die je hoort; 3 dingen beweegt of aanraakt, zoals je ledematen of objecten in de omgeving.
Gebruik deze tips om jezelf eraan te herinneren even stil te staan, in het moment te zijn en dan verder te gaan . Je zult merken dat je dag rustiger verloopt naarmate je meer mindfulness ontwikkelt. Wees in het moment: Wees aanwezig, wees je bewust van wat er op dit moment gebeurt, ervaar lichamelijke sensaties, merk je gedachten op en voel je emoties.
De 7 basisregels van mindfulness
De drie axioma's van mindfulness – intentie, aandacht en houding – zijn geen afzonderlijke fasen. Het zijn met elkaar verweven aspecten van één cyclisch proces die gelijktijdig plaatsvinden. Mindfulness is dit proces van moment tot moment.
De 54321 (of 5-4-3-2-1) methode is een grounding oefening die is ontworpen om acute stress te beheersen en angst te verminderen. Het houdt in dat je 5 dingen benoemt die je kunt zien, 4 dingen die je kunt aanraken, 3 dingen die je kunt horen, 2 dingen die je kunt ruiken en 1 ding dat je kunt proeven.
Onderzoek toont aan dat aardingstechnieken zoals de 3-3-3-regel angstklachten effectief kunnen verminderen door de ontspanningsreactie van het lichaam te activeren . Wanneer je je concentreert op zintuiglijke prikkels uit je omgeving, geef je je zenuwstelsel het signaal dat je je in het huidige moment veilig voelt, waardoor de stressreactie wordt gedeactiveerd.
Wat zijn mindfulness-oefeningen voor beginners?
Een paar voorbeelden van mogelijke negatieve effecten: Toegenomen zelfkritiek: door meer bewustzijn van je gedachten kun je merken hoe hard je soms tegen jezelf bent. Dit kan confronterend zijn. Emoties die onverwacht opkomen: bij het vertragen en stil worden kunnen emoties loskomen die eerder onderdrukt waren.
Mindfulness bestaat uit drie onderdelen: aandacht schenken, doelbewust handelen en zonder oordeel .
Deze acht factoren van mindfulness kunnen je helpen bij het leren surfen:
De 3 R's in counseling: Radicale acceptatie, Resonantie en Hulpbronnen verzamelen . Counseling draait om onderzoeken. Samen onderzoeken cliënten en therapeuten wat een gezonder, betekenisvoller en vreugdevoller leven in de weg staat, ontwikkelen ze een plan en verzamelen ze de nodige middelen om te helen.
De 7 pijlers van Mindfulness
Mindfulness verwijst naar het neurocognitieve vermogen dat ons in staat stelt ons bewust te worden van onze eigen gedachten, gevoelens, gewaarwordingen en omgeving, en deze te observeren . De term mindfulness vindt zijn oorsprong in de oosterse filosofie en wordt veelvuldig gebruikt in psychologische theorieën, praktijken en onderzoek.
Volg de 3-3-3-regel.
Kijk om je heen en noem drie dingen die je ziet. Noem vervolgens drie geluiden die je hoort. Beweeg tot slot drie lichaamsdelen: je enkel, vingers of arm.
Je kunt 3 minuten overleven zonder lucht (zuurstof) of in ijskoud water . Je kunt 3 uur overleven zonder beschutting in een barre omgeving (tenzij in ijskoud water). Je kunt 3 dagen overleven zonder water (als je beschut bent tegen een barre omgeving). Je kunt 3 weken overleven zonder voedsel (als je water en beschutting hebt).
Besteed 3 uur aan je belangrijkste taak. Voltooi 3 kortere taken die belangrijk zijn, maar die je misschien hebt uitgesteld. Sluit af met 3 onderhoudstaken . Dit zijn dingen die regelmatig moeten worden gedaan.
Rustig ademen, even bewegen, gezond eten en korte momenten van ontspanning helpen je lichaam om uit de stress te komen. Minder schermtijd of een korte wandeling maken vaak al verschil. Neem regelmatig een korte pauze, zodat je zenuwstelsel tot rust komt en je energie weer kan opladen.
Tips om te stoppen met piekeren
Enkele strategieën zijn het reserveren van een specifiek moment om te piekeren, het uitdagen van negatieve denkpatronen en het identificeren van zaken die buiten je controle liggen . Je kunt ook technieken zoals lichaamsbeweging en meditatie gebruiken om angstige spiraaltjes te doorbreken.
Beginnen met mindfulness kan eenvoudig zijn. Kies een vast moment, start met korte oefeningen, en wees mild voor jezelf als het niet meteen 'werkt'. Mindfulness draait niet om het beheersen van je geest, maar om het leren opmerken van wat er is.
De 7 mindfulness pijlers
Bij mindfulness therapie en bij Mindfulness-based Cognitieve Therapy (MBCT) leer je om met je aandacht in het heden te zijn zonder dat je jezelf laat afleiden en zonder oordeel naar wat je voelt of denkt. Dit vergt oefening om goed te kunnen. Het trainen van de aandacht gebeurd door middel van meditatie.
Jon Kabat Zinn (1944) is de grondlegger van van de mindfulness training zoals wij die in het westen kennen.