De behandeling van een laag zelfbeeld bestaat voornamelijk uit cognitieve gedragstherapie (CGT), COMET (Competitive Memory Training) en zelfbeeldtherapie in groepsverband. Deze methoden helpen je om negatieve denkpatronen te herkennen, milde gedragstraining toe te passen en meer zelfacceptatie te ontwikkelen.
Therapie bij een laag zelfbeeld helpt je om negatieve gedachten te herkennen en te veranderen. De meest gebruikte en effectieve therapievormen hiervoor zijn cognitieve gedragstherapie (CGT), COMET (competitieve geheugentraining) en compassiegerichte therapie.
Een laag zelfbeeld verbeteren doe je door je gedachten te onderzoeken, aardig te zijn voor jezelf en professionele hulp te zoeken als je er zelf niet uitkomt.
EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) kan een effectieve behandeling zijn voor een negatief zelfbeeld door je te helpen nare herinneringen en negatieve kernopvattingen te verwerken. Tijdens de therapie koppel je pijnlijke vroegere ervaringen los van de heftige emoties en negatieve gedachten die je nu nog over jezelf hebt.
Negatief zelfbeeld behandelen
Door een laag zelfbeeld kunnen er verschillende psychische klachten ontstaan, zoals faalangst of sociale angst. Als je vooral veel kritiek hebt op hoe je eruitziet, kan je ook een eetprobleem ontwikkelen. Je gedachten hebben invloed op je acties.
Begin met één simpele regel: zeg niets tegen jezelf wat je niet tegen iemand anders zou zeggen. Wees lief en bemoedigend voor jezelf. Als er een negatieve gedachte in je opkomt, analyseer die dan rationeel en reageer met positieve bekrachtiging van je persoonlijkheid. Denk na over de dingen waar je dankbaar voor bent in je leven.
Je hebt het idee dat je niet goed genoeg bent, anderen beter zijn dan jij, of dat je constant tekortschiet. Dit kan voortkomen uit vroegere ervaringen, opvoeding, trauma's of langdurige stress. Een negatief zelfbeeld ontstaat vaak door ingrijpende ervaringen zoals afwijzing, kritiek, pesten of emotionele verwaarlozing.
De nadelen en bijwerkingen van EMDR-therapie zijn met name de tijdelijke verergering van klachten, heftige emoties en fysieke vermoeidheid. Hoewel de behandelmethode erg effectief is bij trauma's zoals PTSS, kan het proces belastend zijn.
Onderzoek ondersteunt de effectiviteit van EMDR bij het aanpakken van problemen met zelfvertrouwen en eigenwaarde. Studies in psychologische tijdschriften hebben aangetoond dat EMDR de aanhoudende effecten van trauma's uit de kindertijd en relaties, die bijdragen aan een laag zelfbeeld en weinig zelfvertrouwen, aanzienlijk kan verminderen.
Een laag zelfbeeld herken je aan constante zelfkritiek, extreme onzekerheid en de overtuiging niet goed genoeg te zijn.
Uit longitudinale studies blijkt over het algemeen dat het zelfvertrouwen gemiddeld toeneemt van de adolescentie tot de middelbare volwassenheid, een piek bereikt rond de leeftijd van 50 tot 60 jaar, en vervolgens afneemt op oudere leeftijd (voor overzichten, zie Orth & Robins, 2014, in druk; Trzesniewski, Donnellan, & Robins, 2013).
Een vriend(in) met een laag zelfbeeld steunen vereist geduld, empathie en begrip. Moedig hem/haar aan om negatieve overtuigingen te betwisten, vier zijn/haar sterke punten en successen en zoek professionele hulp indien nodig.
Een laag zelfbeeld ontstaat meestal door een combinatie van negatieve ervaringen in de jeugd, pesten of buitensluiting, en strenge of onrealistische verwachtingen uit de omgeving. Vaak is het een optelsom van pijnlijke momenten die ervoor zorgen dat je aan jezelf gaat twijfelen.
Behandelingen voor een laag zelfbeeld
Deze omvatten cognitieve gedragstherapie (CGT), competitieve geheugentraining (COMET) en compassiegerichte therapie (CFT). Er is bewijs dat dit effectieve behandelingsvormen zijn [ 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 ]. Er is ook enige overlap met psychologische behandelingen voor depressie.
Ja, een psycholoog kan je hier goed bij helpen. Veel mensen denken dat onzekerheid iets is waar je alleen mee moet leren leven, maar dat is niet zo. Een psycholoog werkt met je aan de onderliggende gedachten en overtuigingen die je zelfvertrouwen beïnvloeden.
EMDR is zo heftig omdat je bewust teruggaat naar je ergste herinnering, je brein keihard moet werken door een vol werkgeheugen, en loskomende emoties je hele lichaam uitvringen.
Hoeveel EMDR-sessies nodig zijn, is afhankelijk van de klachten. Gaat het bijvoorbeeld om een eenmalige gebeurtenis, zoals een verkeersongeluk, of jarenlang misbruik. Ook per persoon is het verschillend hoe snel iemand er op reageert. De meeste behandelingen duren 2 tot 7 sessies.
Na een behandeling met EMDR kun je je moe of wiebelig voelen. Dit duurt meestal maximaal 3 dagen. Neem na elke behandeling genoeg rust. Zo kun je je gevoelens en gedachten een plekje geven.
Een negatief zelfbeeld doorbreek je door je innerlijke criticus te trainen en mild voor jezelf te worden. Begin met het bijhouden van successen, stop met vergelijken en spreek jezelf aan zoals je een goede vriend zou toespreken. Professionele begeleiding versnelt dit proces aanzienlijk.
Een positief zelfbeeld ontwikkel je door te stoppen met negatieve zelfspraak, liefdevol en mild te zijn voor jezelf, en te focussen op je sterke kanten. Het is een manier om te leren dat je goed bent zoals je bent.
De symptomen van een extreem slecht zelfbeeld bestaan uit aanhoudende zelfkritiek, extreme angst voor afwijzing en het vermijden van uitdagingen. Mensen met een diepnegatief zelfbeeld voelen zich vaak waardeloos, vinden dat ze mislukt zijn en ervaren dit op mentaal, sociaal en fysiek vlak.
De 5 C's van negatief denken omvatten klagen, bekritiseren, bezorgdheid, medeleven en catastroferen. Elk van deze elementen leidt tot cognitieve vertekeningen die de geestelijke gezondheid kunnen ondermijnen.
Negatief denken doorbreek je door je bewust te worden van je gedachten, ze een halt toe te roepen en de focus te verleggen. Onderbreek de spiraal direct door hardop 'stop' te zeggen, een 'piekerkwartier' in te lassen of je ademhaling te focussen.
De 3-3-3-regel is een eenvoudige aardingsmethode om paniekaanvallen te beheersen door je te concentreren op drie dingen die je kunt zien, drie die je kunt horen en drie die je kunt aanraken of bewegen. Deze afleiding naar de zintuigen onderbreekt angstige gedachten, kalmeert fysieke symptomen en herstelt de controle.