De 3-3-3-regel is een eenvoudige, snelle "groundingtechniek" (aardingsmethode) die angstige kinderen en tieners helpt om uit hun hoofd te komen en terug te keren naar het huidige moment. Het doorbreekt paniek of piekeren door de zintuigen te richten op de directe omgeving: benoem 3 dingen die je ziet, 3 geluiden die je hoort en beweeg 3 lichaamsdelen.
De regel houdt in dat je om je heen kijkt, drie objecten vindt die je kunt zien, luistert naar drie geluiden die je hoort en tot slot drie lichaamsdelen beweegt .
In het kort
De 3-3-3-regel is een aardingsmethode die tieners helpt angstige gedachten om te buigen door drie dingen te benoemen die ze zien, drie dingen die ze horen en drie dingen die ze kunnen bewegen . Angst bij tieners uit zich vaak in prikkelbaarheid, sociaal isolement, slaapproblemen of lichamelijke klachten, in plaats van alleen in zorgen of nervositeit.
Onder psychosociale problemen worden in dit document verstaan: - emotionele problemen (oftewel internaliserende problemen) zoals angst, teruggetrokkenheid, depressieve gevoelens, psychosomatische klachten; - gedragsproblemen (oftewel externaliserende problemen) zoals agressief gedrag, onrustig gedrag en delinquent ...
De vier niveaus zijn het lichamelijke, het individuele, het sociale en het maatschappelijke niveau.
Veelvoorkomende psychosociale stressfactoren zijn onder meer problemen met gezinssteun, sociale identiteit, opleiding, werk, huisvesting, financiën, toegang tot gezondheidszorg en contact met het rechtssysteem .
Kinderen worden aangemoedigd om drie dingen te benoemen die ze zien, drie dingen die ze horen en drie lichaamsdelen te bewegen . Deze oefening, die een minuut of twee wordt uitgevoerd, helpt het lichaam tot rust te komen en herstelt het gevoel van controle. Het werkt het beste bij kortdurende, situationele angst.
Het houdt in dat je om je heen kijkt om drie objecten en drie geluiden te herkennen, en vervolgens drie lichaamsdelen beweegt . Veel mensen vinden dat deze strategie hen helpt zich te concentreren en tot rust te komen wanneer angst hen overweldigt.
Bij jonge kinderen en bij een lage intensiteit van angst kan afleiding even werken. Als je kind bijvoorbeeld zenuwachtig is om ergens naartoe te gaan, kan het helpen om samen liedjes te zingen in de auto. Als kinderen ouder worden, werkt dit niet meer omdat ze je aanpak doorzien.
Voor een angststoornis is niet één oorzaak aan te wijzen. Zowel lichamelijke als sociale en psychische factoren spelen een rol. Erfelijkheid speelt een rol. Bij de ene soort angststoornis is erfelijkheid belangrijker dan de andere.
Uit het onderzoek bleek dat ouders de leeftijd van 6 jaar vaak nog erg mee vinden vallen. Vanaf 7 jaar komt driftig en koppig gedrag al meer de kop op steken. Volgens de onderzoekers is 8 jaar een leeftijd waarop kinderen zich al een beetje los willen maken van hun ouders en hun eigen identiteit willen vaststellen.
Onderzoek toont aan dat aardingstechnieken zoals de 3-3-3-regel angstklachten effectief kunnen verminderen door de ontspanningsreactie van het lichaam te activeren . Wanneer je je concentreert op zintuiglijke prikkels uit je omgeving, geef je je zenuwstelsel het signaal dat je je in het huidige moment veilig voelt, waardoor de stressreactie wordt gedeactiveerd.
Het allerbelangrijkste is om met je kind te praten over zijn of haar angsten of zorgen . Luister aandachtig om de gevoelens te begrijpen. Probeer geen aannames te doen of de zorgen te bagatelliseren. Stel je kind gerust door te zeggen dat het goed is om problemen te herkennen en erover te praten, en laat zien dat je begrijpt hoe hij of zij zich voelt.
Je kunt de cirkel doorbreken!
Om de cirkel te doorbreken, kun je je hersenen aanleren dat angst geen bedreiging is. Dit doe je door de manier waarop je op angst reageert te veranderen. Als je brein angst niet langer als een bedreiging ziet, zal het uiteindelijk wennen aan het gevoel van angst (normale reactie).
Veelgestelde vragen over de 5-4-3-2-1 oefening tegen angst.
Het houdt in dat je 5 dingen identificeert die je kunt zien, 4 dingen die je kunt aanraken, 3 dingen die je kunt horen, 2 dingen die je kunt ruiken en 1 ding dat je kunt proeven . Door dit te doen, verleg je je aandacht van angstaanjagende gedachten naar het huidige moment.
De 3-3-3-regel (of -methode, of -subtiele suggestie) is in wezen een wekelijks trainingsschema gebaseerd op drie soorten beweging, die elk drie keer per week worden uitgevoerd: drie krachttrainingssessies . Dit omvat gewichtheffen, oefeningen met het eigen lichaamsgewicht, weerstandsbanden, alles wat spieren opbouwt en je lichaam uitdaagt.
Besteed 3 uur aan je belangrijkste taak. Voltooi 3 kortere taken die belangrijk zijn, maar die je misschien hebt uitgesteld. Sluit af met 3 onderhoudstaken . Dit zijn dingen die regelmatig moeten worden gedaan.
De 3-3-3-regel is een eenvoudige aardingstechniek die helpt angst te verminderen door je zintuigen te prikkelen met 3 dingen die je ziet, 3 geluiden die je hoort en 3 dingen die je kunt aanraken .
Het document vat 12 belangrijke categorieën psychische stoornissen samen: angststoornissen, obsessief-compulsieve en verwante stoornissen, trauma- en stressgerelateerde stoornissen, somatische symptoomstoornissen en verwante stoornissen, dissociatieve stoornissen, depressieve stoornissen, bipolaire en verwante stoornissen, schizofreniespectrumstoornissen en ...
De zeven competenties zijn: veiligheid, zelfbewustzijn, zelfexpressie, zelfregulatie, probleemoplossend vermogen, zelfvertrouwen en zelfcompassie .
Gevoelens van verdriet, angst of prikkelbaarheid die langer aanhouden dan normaal, terugtrekken uit sociale contacten en vermijding van vrienden en familie en fysieke klachten zonder duidelijke medische oorzaak, zoals hoofdpijn of maagklachten, zijn ook veelvoorkomende signalen.