Duistere gedachten zijn ongewenste, plotselinge en verontrustende denkbeelden of impulsen over geweld, de dood of ongepaste handelingen. Ze worden ook wel intrusieve gedachten genoemd. Ze komen vaak uit het niets op, passen niet bij iemands echte wensen en veroorzaken vaak angst of schaamte.
Het lijkt uit het niets te komen – een vreemde, verontrustende gedachte of een verontrustend beeld dat plotseling in je opduikt. Het kan gewelddadig of seksueel van aard zijn, of een terugkerende angst dat je iets ongepast of gênants zult doen. Wat de inhoud ook is, het is vaak verontrustend en kan gevoelens van bezorgdheid of schaamte oproepen.
Je gedachten kunnen duistere of gewelddadige thema's bevatten, zoals jezelf of iemand anders pijn doen. Vaak zijn het echter gewoon onschuldige, terugkerende gedachten waar je helemaal niets mee wilt doen. Je wilt ze zelfs niet in je hoofd hebben. En ze zullen vanzelf weer verdwijnen.
Intrusieve gedachten of intrusies zijn gedachten die zomaar ineens in je opkomen. Vaak zijn deze gedachten heel eng, bizar of ongewenst. Je wilt deze dingen niet echt doen, maar ze schieten wel door je hoofd. Wanneer we zulke gedachten hebben, schrikken we hier vaak van of schamen we ons.
Er zijn dus 4 soorten gedachten: positieve, neutrale, negatieve en to-do-lijstjes.
Het document bespreekt tien veelvoorkomende denktypen: verhalenvertellers, visueel ingestelde mensen, systeemgerichte mensen, associatieve mensen, logische denkers, organisatoren, architecten, intuïtieve denkers, leiders en visionairs. Elk type heeft een eigen benadering voor het verwerken van ideeën en informatie.
De 4 G's staan voor Gebeurtenis, Gedachten, Gevoelens, en Gedrag. Het model helpt je inzicht te krijgen in hoe een situatie (gebeurtenis) invloed heeft op je gedachten, gevoelens, en uiteindelijk je gedrag. Gebeurtenis: Wat gebeurt er concreet?
Pritchett wijst op vijf C's die het grootste deel van negatieve denkpatronen vormen: klagen, bekritiseren, bezorgdheid, medeleven en catastroferen.
“Als ik bijvoorbeeld werk met mensen die proberen te stoppen maar er maar niet aan toe komen, is een van de meest voorkomende risicogedachten die ik hoor: ‘ Laat me dit eerst maar eens doorstaan, dan stop ik wel.’ Een andere veelvoorkomende risicogedachte die mensen me vertellen is: ‘Ach, laat maar, het kan me niet schelen.’ Dit zijn slechts een paar algemene voorbeelden...”
Hoe je hardnekkige gedachtes uit je hoofd zet.
De 5 C's van negatief denken omvatten klagen, bekritiseren, bezorgdheid, medeleven en catastroferen. Elk van deze elementen leidt tot cognitieve vertekeningen die de geestelijke gezondheid kunnen schaden.
Beoefen mindfulness.
Een eenvoudige mindfulness-oefening kan een enorm verschil maken in hoe je hersenen informatie categoriseren en opslaan: onderzoek toont aan dat zelfs een korte periode van mindfulness je negatieve denkpatroon kan verschuiven naar een positievere.
Negatieve automatische gedachten
Deze gedachten duiken plotseling op, soms uit het niets, maar vaak worden ze getriggerd door de situatie waarin je je bevindt, of door waar je aan denkt of wat je doet. Ze lijken te draaien om thema's als verlies, falen en gevaar. NAT's komen vaak voor, vooral bij depressieve en angststoornissen.
Zoek afleiding
Dit leidt je af van je negatieve gedachten. Vooral bewegen kan goed helpen om piekeren en onrust tegen te gaan. Ga bijvoorbeeld sporten of wandelen. Maar ook schoonmaken, iets creatiefs doen, een vriendin bellen, muziek luisteren of gamen kan een goede vorm van afleiding voor jou zijn.
Het kijken naar films of lezen van boeken over de dood kan effectief zijn om de dood te normaliseren en acceptatie ervan te bevorderen. Hoewel exposuretherapie momenteel de meest wetenschappelijk onderbouwde aanpak is voor angst voor de dood, mogen cognitieve therapieën ook niet worden over het hoofd gezien.
Obsessies zijn terugkerende gedachten, drang of mentale beelden die opdringerig en ongewenst zijn en de meeste mensen angst bezorgen. Veelvoorkomende obsessies zijn: angst voor bacteriën of besmetting; angst om iets te vergeten, te verliezen of kwijt te raken.
Automatische negatieve gedachten (ANT's) zijn gedachten die vaak automatisch in de hersenen opkomen en onaangename gevoelens veroorzaken. Enkele voorbeelden van deze 'snelle' manier van denken zijn: 'Ik ben dom', 'Ik ben een slechte moeder', 'Ik ben niet knap genoeg', 'Ik ben een mislukkeling', 'Ik ben waardeloos in mijn werk'.
Met oefening kun je je geest trainen om risicovolle gedachten (dat wil zeggen, gedachten die de kans vergroten dat je alcohol of drugs gebruikt) te herkennen en te vervangen door gezondere gedachten. Na verloop van tijd zul je minder gedachten hebben over gebruik, en zullen ze minder intens zijn wanneer ze zich voordoen.
Stress is de meest voorkomende oorzaak van opdringerige gedachten. Maar zelfs mensen met een normaal of laag stressniveau kunnen af en toe een opdringerige gedachte ervaren. De meeste opdringerige gedachten vallen in een van de volgende categorieën, die begrijpelijkerwijs verontrustend kunnen aanvoelen: een fobie of een diepgewortelde angst.
Tips: omgaan met iemand die depressieve klachten heeft
Denkfouten zijn onbehulpzame denkpatronen die onze interpretatie van onszelf, anderen en situaties vertekenen. Veelvoorkomende voorbeelden zijn zwart-witdenken, doemdenken, mentale filtering en het trekken van voorbarige conclusies.
Negatief denken kan niet alleen een negatieve invloed hebben op onze mentale gezondheid (door angst en depressie te verergeren), maar ook op onze fysieke gezondheid (door de bloeddruk te verhogen en het herstel na ziekte te bemoeilijken). Dit zijn slechts enkele voorbeelden van hoe mindset en gezondheid met elkaar verbonden zijn.
Het lijkt dat onze gedachten er eerder zijn dan onze gevoelens, maar we weten inmiddels dat gevoelens eerst komen. Je voelt iets (dat kan beginnen met een lichamelijk gevoel) en daar vind je iets van. Je analyseert je gevoel onwillekeurig en van daaruit groeien de gedachten.
Cognitieve gedragstherapie (CGT) kun je effectief zelf toepassen door je gedachten, gevoelens en gedrag te observeren en te doorbreken. Start met het invullen van een G-schema (Gebeurtenis, Gevoel, Gedachte, Gedrag, Gevolg) zodra je merkt dat je stemming omslaat.
Als we in of over een bepaalde gebeurtenis (G1) bepaalde gedachten (G2) hebben, dan leiden die gedachten tot bepaalde gevoelens (G3) en tot bepaald gedrag (G4). Doordat op eenzelfde gebeurtenis verschillende mensen verschillende gedachten maken, voelen en reageren verschillende mensen anders.