Eet dagelijks een variatie aan fruit in plaats van slechts één soort om verschillende vitaminen en mineralen binnen te krijgen. Het Voedingscentrum adviseert minstens 200 gram (twee stuks) fruit per dag, zoals een appel, banaan, of een handje bessen. Aardbeien en blauwe bessen worden vaak aangeraden vanwege de hoge concentratie aan voedingsstoffen.
Alle vers fruit is gezond.
Daarom staan ze in de donkergroene zone van de voedingsdriehoek. Kies volop uit volgende soorten: Citrusvruchten: sinaasappel, pompelmoes*, mandarijn, citroen, limoen … Pitvruchten: appel, peer …
Voorbeelden van voedzame vruchten zijn citroenen, aardbeien, sinaasappels, limoenen, grapefruit, bramen, appels, granaatappels, ananas, bananen, avocado's en bosbessen . Verschillende vruchten hebben verschillende gezondheidsvoordelen. Voor het beste resultaat is het aan te raden om een verscheidenheid aan vruchten aan uw dieet toe te voegen.
Volgens deskundigen bevatten bessen zoals bosbessen, aardbeien en frambozen weinig calorieën en veel antioxidanten, wat de stofwisseling kan bevorderen en kan helpen bij het verminderen van buikvet. Uit onderzoek blijkt dat grapefruit de insulinespiegel kan verlagen en uiteindelijk gewichtsverlies kan bevorderen.
Mango . Mango's staan bekend als de "koning der vruchten" en zijn een uitstekende bron van kalium, foliumzuur, vezels en vitamine A, C, B6, E en K. Ze zijn ook rijk aan talloze plantaardige polyfenolen met antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen.
Waarom fruit zo gezond is
Vitamines: vooral vitamine C helpt je weerstand en huid in topvorm te houden. Mineralen: kalium (in bananen) en foliumzuur (in aardbeien) ondersteunen hart en energieniveau. Vezels: dragen bij aan een goede stoelgang en zorgen dat je langer verzadigd blijft.
Knapperig en pittig, waterkers is een scherp smakende bladgroente die heerlijk is in salades, roerbakgerechten en andere maaltijden. Sterker nog, het eten ervan kan je een goed gevoel geven. Waterkers werd zelfs door de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) uitgeroepen tot de gezondste groente.
Bessen zoals bosbessen, aardbeien en frambozen zitten boordevol anthocyanen, vezels en vitamine C die oxidatieve stress tegengaan, DNA beschermen en de hersengezondheid ondersteunen. Onderzoek van Harvard legt een verband tussen vier porties vers fruit per dag en een lager risico op hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker.
"De meeste mensen denken bij fruit aan zoetigheid, maar avocado's behoren eigenlijk tot de gezondste vruchten die je kunt eten", zegt dr. Wu. Ze bevatten niet alleen veel kalium, maar zitten ook boordevol hartvriendelijke enkelvoudig onverzadigde vetten, vezels en foliumzuur.
1: Aardbeien: het gezondste fruit van allemaal
De absolute nummer één is de aardbei – hoewel het technisch gezien geen echte bes is, maar een zogenaamde 'verzamelnootvrucht'. Aardbeien zijn caloriearm, rijk aan water en bevatten met 62 milligram per 100 gram zelfs meer vitamine C dan veel citrusvruchten.
Kiwi. Als je op zoek bent naar een echt vitamine C-bommetje, dan is kiwi je nieuwe go-to fruit. Per 100 gram bevat kiwi hiervan namelijk maar liefst 155% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Ook bieden kiwi's een goede hoeveelheid voedingsvezels en een hoog gehalte vitamine K (50%).
De belangrijkste voedselbronnen
Dit houdt in dat de nadruk ligt op groenten en fruit, volkorenproducten, bonen en peulvruchten, magere eiwitten en zuivelproducten . Het goede nieuws is dat veel gangbare voedingsmiddelen meerdere mineralen en vitaminen bevatten, waardoor het gemakkelijk is om met alledaagse maaltijden aan je dagelijkse behoeften te voldoen.
Jackfruit (Artocarpus heterophyllus) is een voedzame vrucht met een hoog gehalte aan vitamine C, vitamine A, kalium en magnesium. Het ondersteunt de immuunfunctie, het gezichtsvermogen en de hartgezondheid. Jackfruit is rijk aan antioxidanten zoals carotenoïden en flavonoïden, die ontstekingen helpen verminderen.
Zure vruchten + Zoete vruchten
Dit is de meest voorkomende fout. Zure en lichtzure vruchten zoals sinaasappels, aardbeien en appels worden sneller verteerd, terwijl zoete vruchten zoals bananen en vijgen er langer over doen. Het combineren van beide kan fermentatie in de maag veroorzaken, wat kan leiden tot gasvorming, een opgeblazen gevoel en zelfs acidose.
Zalm en zoete aardappel
Vis wordt vaak "hersenvoeding" genoemd, maar het is ook goed voor je figuur. De omega-3-vetzuren kunnen je helpen lichaamsvet te verliezen, en zalm is een uitstekende bron. Bovendien bevat een portie van 85 gram maar liefst 17 gram eiwit. Serveer het met een gebakken zoete aardappel voor een vullende maar lichte maaltijd.