De 7 basishoudingen (of pijlers) van mindfulness, geïntroduceerd door Jon Kabat-Zinn, zijn: niet-oordelen, geduld, een 'beginner's mind' (open blik), vertrouwen, niet-streven, acceptatie en loslaten. Deze houdingen helpen om bewuster in het moment te leven. Ze worden ook wel de 7 basishoudingen of pijlers van mindfulness genoemd.
De 7 basisregels van mindfulness
Wat zijn de houdingen van mindfulness? Jon Kabat-Zinn (2013) introduceerde zeven fundamentele houdingen van mindfulness in zijn boek Full Catastrophe Living, waaronder niet-oordelen, geduld, een open houding, vertrouwen, niet-streven, acceptatie en loslaten .
De 333-regel houdt in dat je om je heen kijkt en: 3 dingen benoemt die je ziet ; 3 geluiden identificeert die je hoort; 3 dingen beweegt of aanraakt, zoals je ledematen of objecten in de omgeving.
De 5-4-3-2-1 grounding techniek is perfect voor acute stressmomenten. Noem 5 dingen die je ziet, 4 dingen die je kunt aanraken, 3 dingen die je hoort, 2 dingen die je ruikt, en 1 ding dat je proeft. Deze oefening haalt je uit je hoofd en brengt je terug in je lichaam.
Wat zijn mindfulness-oefeningen voor beginners?
Pranayama betekent letterlijk 'je ademhaling beheersen' in het Sanskriet. De getallen 4, 7 en 8 staan voor het aantal seconden dat je inademt, je adem inhoudt én weer uitademt. Tellen dus. Je telt 4 seconden in, houdt je adem 7 seconden vast en ademt vervolgens 8 tellen uit.
Mindfulness is gebaseerd op acht inzichten: niet oordelen, geduld, opnieuw beginnen, vertrouwen, niet streven, loslaten, acceptatie en mildheid.
De drie axioma's van mindfulness – intentie, aandacht en houding – zijn geen afzonderlijke fasen. Het zijn met elkaar verweven aspecten van één cyclisch proces die gelijktijdig plaatsvinden. Mindfulness is dit proces van moment tot moment.
Zelfzorgstrategieën om los te laten
Zelfzorg is essentieel om dwanggedachten te stoppen. Activiteiten zoals diep ademhalen, mediteren of een warm bad kunnen je geest en lichaam kalmeren. Dit maakt het gemakkelijker om ongewenste gedachten los te laten.
Het is echter belangrijk te erkennen dat het niet voor iedereen geschikt is. Personen met ernstige psychische problemen, trauma's, verslavingen, ingrijpende levensgebeurtenissen of bepaalde medische aandoeningen kunnen mindfulness-oefeningen als lastig of zelfs contraproductief ervaren.
Vijf tot tien minuten per dag is al voldoende om te starten. Je kunt dit uitbreiden als het goed voelt, maar het hoeft niet. De kwaliteit van je aandacht is belangrijker dan de lengte van je sessie. Zorg voor een vast moment op de dag.
In zijn boek Full Catastrophe Living uit 1990 beschreef Kabat-Zinn de zeven kernhoudingen van mindfulness als: niet-oordelen, geduld, een open houding, vertrouwen, niet-streven, acceptatie en loslaten . Deze concepten zijn met elkaar verbonden en wanneer je leert om één houding te beoefenen, leer je ook de andere te beoefenen.
Beginnen met mindfulness kan eenvoudig zijn. Kies een vast moment, start met korte oefeningen, en wees mild voor jezelf als het niet meteen 'werkt'. Mindfulness draait niet om het beheersen van je geest, maar om het leren opmerken van wat er is.
In Full Catastrophe Living (1990) beschrijft Jon Kabat-Zinn zeven specifieke houdingen die de basis vormen voor mindfulness: niet-oordelen, geduld, een open houding, vertrouwen, niet-streven, acceptatie en loslaten .
Een onderzoek van Brown University toont aan dat mindfulness de bloeddruk kan verlagen door de aandacht te verbeteren, emoties te reguleren en het zelfbewustzijn van zowel gezonde als ongezonde gewoonten te vergroten.
De 7 mindfulness pijlers
Bij mindfulness therapie en bij Mindfulness-based Cognitieve Therapy (MBCT) leer je om met je aandacht in het heden te zijn zonder dat je jezelf laat afleiden en zonder oordeel naar wat je voelt of denkt. Dit vergt oefening om goed te kunnen. Het trainen van de aandacht gebeurd door middel van meditatie.
Als je klaar bent om aan een mindfulness-reis te beginnen, start dan met het herkennen van het huidige moment, het loslaten van oordelen en het terugkeren naar een staat van bewuste aandacht .
De 54321 (of 5-4-3-2-1) methode is een grounding oefening die is ontworpen om acute stress te beheersen en angst te verminderen. Het houdt in dat je 5 dingen benoemt die je kunt zien, 4 dingen die je kunt aanraken, 3 dingen die je kunt horen, 2 dingen die je kunt ruiken en 1 ding dat je kunt proeven.
Docenten en programma's op het gebied van mindfulness wijzen vaak op wat Jon Kabat-Zinn de Negen Houdingen van Mindfulness noemde: kwaliteiten zoals niet-oordelen, geduld, een open houding, vertrouwen, niet-streven, acceptatie, loslaten, dankbaarheid en vrijgevigheid .
Beginnen met mindfulness: 5 tips
Rustig ademen, even bewegen, gezond eten en korte momenten van ontspanning helpen je lichaam om uit de stress te komen. Minder schermtijd of een korte wandeling maken vaak al verschil. Neem regelmatig een korte pauze, zodat je zenuwstelsel tot rust komt en je energie weer kan opladen.
De ademmethode 5-5-5-5, of box breathing, is een waardevolle techniek voor stressreductie, verbetering van de concentratie, en het bevorderen van mindfulness. Het combineert actieve inademing met passieve uitademing en een retentiefase, wat leidt tot een evenwichtige stimulatie van het autonome zenuwstelsel.
4-7-8 Ademhaling
Houd uw adem zeven tellen in en adem dan acht tellen lang uit door uw mond met een hoorbaar 'whoosh'-geluid. Herhaal dit patroon enkele minuten totdat u zich ontspannen voelt en klaar bent om te slapen. Studies hebben aangetoond dat deze techniek angst kan verminderen en de slaapkwaliteit kan verbeteren.